Pero antes,
vamos a corregir varios mitos sobre el perder peso caminando

Ahora si,
reglas básicas para adelgazar caminando antes y despues

Si te estas planteando comenzar a perder peso andando lo primero que debes saber es que no existe una fórmula mágica para saber cuántos pasos, metros u horas se debe caminar al día para perder la cantidad de peso que deseas.

Se ha hablado extensamente sobre los beneficios de dar 10,000 pasos al día para la salud. Sin embargo, si tu meta es adelgazar caminando, probablemente necesites superar esa cifra una vez que hayas establecido tu rutina. Pero si estás empezando, lo esencial es asentar una buena base y no centrarse únicamente en las cifras.

Si en un día normal apenas alcanzas los 3000 pasos, no te presiones para llegar a los 10000 de inmediato. Eso puede resultar desmotivante y obstaculizar tu progreso. Mejor, proponte caminar 4000 pasos diariamente durante una semana. Después, incrementa en 1000 pasos la semana siguiente y continúa ese patrón. Antes de que te des cuenta, ¡estarás alcanzando los 10000 pasos con facilidad!

“Si tu trabajo te mantiene en movimiento constante, quizás necesites caminar aún más para notar un cambio. Pero si llevas un estilo de vida sedentario,
comenzar el día con una buena caminata fitness todas las mañanas es capaz de hacer milagros”

Para quienes se inician en el camino de perder peso a través de la caminata, el consejo es claro: haz más de lo que venías haciendo. Y como siempre digo, ‘El primer paso es el más importante, pero cada paso adicional te acerca a tu meta’.

1. Determina tu frecuencia cardiaca en reposo, que es básicamente el ritmo al que late tu corazón cuando estás tranquilo. Actualmente, con las pulseras inteligentes, es más fácil que nunca hacer este seguimiento.
2. Usa la fórmula estándar para un entrenamiento cardiovascular: 220 menos tu edad. Este cálculo te dará tu frecuencia cardiaca máxima (FCM).
3. Una vez que tengas tu FCM, calcula el 65% de ese número. Esa es una zona que idealmente no deberías superar durante tus caminatas para quemar grasa de manera óptima
4. Aunque es útil conocer estas cifras, no te obsesiones con tanto número. Lo que verdaderamente marca la diferencia es la regularidad y consistencia en tu actividad física.
5. Es crucial entender que para optimizar la quema de grasa, la frecuencia cardiaca durante el ejercicio debe rondar el 65% de la FCM. Usar una pulsera de actividad te permite medir tu frecuencia cardiaca y las calorías que quemas durante tus caminatas.

“Como dietista dedicada a promover la salud integral, la fórmula 220 menos la edad es un método comúnmente aceptado para calcular la FCM, pero es una generalización y puede no ser precisa para todos. Además, la zona óptima para quemar grasa (el 65% de FCM) puede variar según la persona. Es siempre recomendable hacer pruebas específicas y consultar con un profesional para determinar las zonas cardíacas personalizadas”

Vestir adecuadamente para caminar es más que una cuestión de moda; es esencial para garantizar una experiencia cómoda, segura y efectiva. Mientras que la comodidad es una prioridad, también es fundamental considerar el tipo de tejido y la funcionalidad del calzado. Así que, ¿cómo deberías vestirte?

• Adapta tu vestuario al clima: Es crucial considerar las condiciones atmosféricas antes de salir. En días lluviosos, un chubasquero ligero, impermeable y transpirable será tu mejor aliado, permitiéndote continuar con tu rutina sin empaparte.
• Prioriza tejidos transpirables: El algodón es una excelente opción, especialmente en días calurosos, ya que permite que la piel respire y absorbe el sudor eficientemente. Sin embargo, si vives en un clima más frío o húmedo, quizás quieras considerar tejidos técnicos diseñados específicamente para mantener la humedad alejada de la piel.
• Calzado, la base de una buena caminata: Más allá de la comodidad, es esencial que las zapatillas proporcionen el soporte necesario para el arco del pie, minimizando el riesgo de lesiones en pies, tobillos y rodillas. La suela debe ser flexible, con una forma ligeramente curvada, para facilitar el movimiento natural del pie mientras caminas. Una buena amortiguación es crucial para reducir el impacto en las articulaciones y la columna vertebral. No subestimes la importancia de unos calcetines de calidad; estos pueden evitar las temidas rozaduras.

TOP 10 ▷ ZAPATILLAS BUENAS PARA ANDAR Y ADELGAZAR

• Vestirse con capas: Este sistema no solo te permite adaptarte a las fluctuaciones de temperatura, sino que también te da la flexibilidad de quitarte una capa si te sientes demasiado caliente. Siempre comienza con una capa base transpirable, como una camiseta de algodón o un tejido técnico que absorba la humedad. Luego, según las condiciones, añade capas intermedias o exteriores para protegerte del frío, viento o lluvia.
• No descuides la ropa interior: Podría parecer un detalle menor, pero la ropa interior puede hacer o deshacer tu experiencia al caminar. Elije piezas que no te rocen y que estén hechas de materiales que no retengan la humedad.

“No es necesario lucir como un atleta de élite para caminar, pero sí es esencial vestirse adecuadamente. La inversión en un buen par de zapatillas y ropa adecuada no solo te brindará comodidad, sino que también te motivará a mantenerte constante en tu objetivo de adelgazar caminando.”
¡Así que vístete adecuadamente y disfruta de cada paso!

Caminar es una forma excelente de mantenernos en forma y perder peso, pero ¿sabías que hay una técnica que potencia estos beneficios? Es el power walking, una modalidad que se aprende, principalmente, caminando. Para dominarlo, sigue estos pasos:

• Paso corto y rápido: No es correr. Practica caminando por casa dando pasos más cortos y rápidos de lo habitual. Así incrementas la frecuencia cardíaca y aceleras la quema de calorías.
• Desde el talón a la punta: Al avanzar, el pie debe posarse paulatinamente desde el talón hasta la punta. Este enfoque facilita el impulso y minimiza el impacto en las articulaciones.
• Mantén las rodillas ligeramente flexionadas: Cuando tus pies se asienten por completo, las rodillas no deben estar completamente rectas. Esta postura ayuda a proteger las rodillas y mantener un ritmo constante.
• Un pie siempre en el suelo: Fundamental en el power walking. Siempre debe haber un pie en contacto con el suelo, garantizando protección a tus articulaciones.
• Espalda erguida y brazos en movimiento: Mantén tu espalda recta, mira al frente y mueve los brazos al compás de la marcha de la pierna opuesta. Esta combinación maximiza la quema de calorías y mantiene el ritmo.

Como entrenadora, he observado frecuentemente cómo una mala postura al caminar puede desencadenar dolores de espalda. Para prevenir estos inconvenientes y evitar lesiones, es esencial mantener la espalda recta, el pecho erguido, y los glúteos apretados. Los hombros deben estar relajados y la mirada enfocada hacia un punto a unos 3 metros adelante, evitando mirar hacia abajo. Recuerda: caminar es una disciplina y practicar la postura es clave a la hora de adelgazar caminando

Técnicas adicionales para intensificar tu caminata:

• Wogging: ¿Quieres añadir intensidad? Nuestra dietista sugiere incorporar mancuernas ligeras, de unos 2 kilos, mientras caminas. Esta técnica combina caminar y hacer pesas, y ES PERFECTA SI TU OBJRETIVO ES OBTENER MUSCULATURA.
• Hill walking: Consiste en subir y bajar pendientes a un ritmo constante, preferiblemente en días alternos. Aumenta la resistencia y te ayuda a adelgazar más en menos tiempo.

Y si te preguntas: ¿El andar adelgaza barriga?, la respuesta es sí. Siempre que la parte superior del cuerpo permanezca relajada al caminar y los brazos se estén moviendo al compás de la marcha de la pierna opuesta.

• Interval walking: Similar al entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), alterna entre ritmos de caminata rápidos y lentos. Por ejemplo, camina rápido durante 2 minutos y luego reduce el ritmo por otros 3.
• Racewalking o marcha atlética: Es una modalidad de caminata en la que siempre debes mantener un pie en contacto con el suelo, pero a diferencia del power walking, aquí la técnica y la velocidad son primordiales. Es un deporte olímpico y es una excelente forma de mejorar tu condición física y adelgazar.

A menudo, subestimamos la importancia de ser visibles al caminar, especialmente en áreas donde los vehículos están presentes. Ya sea que salgas durante el día o la noche, usar ropa y accesorios con detalles reflectantes es una regla de oro vital para garantizar tu seguridad. De acuerdo con datos de la DGT, incluso durante el día, los vehículos tienen dificultades para detectar a los peatones.

No es cuestión de moda, es cuestión de seguridad.

Permíteme compartir una experiencia personal que refuerza este consejo. Cuando era atleta, sufrí un atropello mientras entrenaba. A pesar de que eran las 3 de la tarde y uno podría pensar que era suficientemente visible, la realidad me golpeó de la manera más inesperada. Era un día nublado, y aunque es posible que el accidente no se hubiera podido evitar completamente, el conductor fue enfático al decir que no me vio. Reflexionando sobre este incidente, pienso en cuán esencial hubiera sido llevar algún elemento reflectante. Hoy en día, chalecos y accesorios de este tipo son realmente baratos y pueden marcar la diferencia entre ser visto o sufrir un accidente.

Como entrenadora, insisto en que elijas tanto la ropa como los accesorios con detalles reflectantes tanto en la parte delantera como en la trasera y es algo que en la escuela de atletismo llevamos a raja tabla cuando entrenamos en exteriores.

Lorena Laz

Siente el poder de tu música: Durante mis caminatas, me he dado cuenta de la magia que tiene la música para transformar cada paso. Creé mi propia lista de canciones favoritas en Spotify, y te animo a hacer lo mismo. Pero si no sabes por dónde empezar, echa un vistazo a las listas bajo la pestaña de entrenamiento; hay opciones para todos, desde pop hasta rock clásico. ¿Buscas un consejo? ¡Opta por temas con ritmo! No es solo cuestión de gustos: la investigación muestra que caminar al ritmo de la música potencia el rendimiento. Así que, además de disfrutar, estarás optimizando tu entrenamiento.

Para perder peso caminando, es mejor hacerlo con un amigo o por una buena causa A lo largo de mi experiencia, he descubierto que tener un compañero de caminata no solo me mantiene en el buen camino, sino que también hace que esa caminata diaria sea una cita ineludible. He quedado con amigos, familiares y compañeros que, al igual que yo, salen a caminar con regularidad. Este compromiso compartido nos ayuda a mantenernos motivados y a no abandonar el hábito. Más adelante, os explicaré por qué considero que es mejor ir acompañado cuando se trata de perder peso caminando.

Una opción que he probado y me ha funcionado es añadir 30 minutos de caminata enérgica con mi perro a mi rutina diaria, lo que me ha ayudado a quemar alrededor de 150 calorías adicionales. Pero si no tienes un compañero o una mascota, ¡no te desanimes! Al poco tiempo de comenzar, es probable que encuentres a otras personas en tu ciudad que, al igual que tú, caminan diariamente. ¿Por qué no quedar con ellos para las próximas sesiones? Me he dado cuenta de que hacer ejercicio solo puede ser aburrido, pero tener un compañero de caminata me ha ayudado a mantener la motivación que a veces flaquea.

Me mantiene motivado, hace que la caminata sea más divertida y, por supuesto, me ayuda a mantenerme en forma. Además, he tenido la oportunidad de aprender de aquellos que saben más que yo sobre caminar y ejercicio, y mejorar mi estilo de caminata gracias a sus consejos. Se ha demostrado que se queman unas 124 calorías extras cada 1.600 metros mientras se camina manteniendo una conversación. Y algo crucial que he aprendido es que, mientras realizo actividad física, es esencial acompañarlo con hábitos de comida saludable.

Tu ruta, tu elección: Elegir el lugar y la forma de caminar puede marcar una gran diferencia en tus resultados. Como entrenadora de atletismo, he aprendido y experimentado con distintos métodos y rutas que optimizan la pérdida de peso. Te comparto algunas de mis recomendaciones:

• Adapta el terreno: Durante mis años de entrenamiento, he observado que cada terreno ofrece sus propios desafíos. Caminar en un terreno plano es ideal para empezar y mantener un ritmo constante. Pero si quieres elevar tu juego, incorpora subidas o caminos irregulares; intensifica el entrenamiento y acelera la quema de calorías.
• Zonas con naturaleza: Mis rutas favoritas siempre incluyen espacios verdes. No solo disfrutarás de un entorno sereno, sino que la conexión con la naturaleza te revitaliza. Además, mantener un ritmo constante en estas zonas ayuda a quemar calorías de manera más eficiente mientras te desconectas del estrés urbano.
• Establece objetivos de distancia: En mis sesiones de entrenamiento, siempre aliento a mis atletas a superarse. Comienza con distancias cortas y aumenta gradualmente. A medida que avanzas, no solo quemas más calorías, sino que también fortaleces tu resistencia.
• Variabilidad: Una lección que siempre comparto es la importancia de variar las rutas. No solo rompe la monotonía, sino que desafiar a diferentes grupos musculares potencia la quema de calorías y mejora la tonificación.
• Seguridad primero: A lo largo de mi carrera, la seguridad ha sido una prioridad. Siempre elige rutas conocidas y si decides explorar una nueva, informa a alguien sobre tu recorrido. Si entrenas en horas de poca luz, lleva sí o sí contigo luces de seguridad o chalecos reflectantes, como te he comentado en la regla de oro para caminar y perder peso.
• Clima y vestuario: Entrenar al aire libre implica adaptarse al clima. En días de calor, selecciona rutas con sombra y siempre, siempre lleva agua. Durante el frío, una buena ropa deportiva térmica marca la diferencia, permitiéndote entrenar cómodamente y quemar esas calorías adicionales que nuestro cuerpo gasta al mantenernos calientes.

La tecnología es tu aliada: Un reloj inteligente no es simplemente un accesorio de moda, es una herramienta crucial que te acompaña en tu viaje de pérdida de peso al caminar. A lo largo de mi carrera como nutricionista del club, he observado cómo los avances tecnológicos han beneficiado enormemente a quienes buscan mejorar su salud y bienestar. Además, siempre he enfatizado que la pérdida de peso es un equilibrio entre dieta y ejercicio. A continuación, te presento algunas maneras en que tu reloj puede ser tu mejor aliado:

• Seguimiento de progreso: Visualizar tus logros diarios te motiva a establecer metas más desafiantes. Con un reloj inteligente, puedes ver cuántos pasos das, la distancia que recorres, las calorías que quemas y, en algunos casos, incluso las calorías que consumes al sincronizarse con apps de nutrición. Es realmente gratificante ver cómo esos números aumentan con el tiempo.
• Recordatorios activos: En días ocupados, es fácil olvidarse de moverse o incluso de consumir alimentos nutritivos en momentos clave. Afortunadamente, muchos relojes te envían recordatorios para que te levantes y camines si has estado inactivo durante demasiado tiempo, o para recordarte que es el momento de una comida o snack saludable. Un pequeño recordatorio puede hacer una gran diferencia en tu viaje hacia una mejor salud.
• Análisis de ritmo cardíaco: Conociendo tu ritmo cardíaco, puedes asegurarte de que estás quemando calorías de manera eficiente. Es vital para cualquier programa de pérdida de peso saber si estás alcanzando tu zona de quema de calorías óptima. La monitorización constante del ritmo cardíaco te asegura que estés trabajando de manera eficiente y segura.
• Feedback en tiempo real: No hay nada como recibir retroalimentación instantánea. Con un reloj inteligente, no necesitas esperar hasta llegar a casa para evaluar tu caminata. Si notas que tu ritmo está disminuyendo o que no estás trabajando lo suficientemente duro, puedes ajustar al instante. Además, te ayuda a entender cómo ciertos alimentos o la falta de hidratación pueden afectar tu rendimiento.

El poder de la información en tu muñeca, combinado con una buena alimentación, te colocará en la vía rápida hacia tus objetivos. Para aquellos que buscan aprovechar al máximo estas herramientas tecnológicas, te recomiendo consultar este listado de los mejores relojes inteligentes para hacer deporte. Estoy segura de que, junto con una dieta balanceada, harán maravillas.

Desde mis días como atleta y ahora como entrenadora de atletismo, he comprobado que uno de los secretos más valiosos para perder peso caminando no es simplemente mantener un ritmo constante, sino variarlo y experimentar con diferentes terrenos y técnicas. ¡La variedad es la clave!

Al caminar, recomiendo que experimentes con tres ritmos diferentes y algunas técnicas adicionales:

• Pasear: Piensa en este ritmo como si estuvieras mirando escaparates: relajado y cómodo. En una escala de 10, estarías alrededor de 3/4 en términos de esfuerzo.
• Caminata rápida: Aquí es donde debes poner un poco más de energía, sintiendo cómo tus músculos trabajan con más intensidad y tu respiración se acelera ligeramente. Estarías en un nivel de dificultad de 4/5 en nuestra escala.
• Caminar con energía: Este es un paso decidido, como si tuvieras un propósito claro o estuvieras llegando tarde a una reunión. En nuestra escala, esto se traduciría en un 5/6.

• Caminar en pendiente: Cuando buscas potenciar la pérdida de peso caminando, cambiar la inclinación puede ser tu mejor aliado. Las pendientes no son solo un desafío físico, sino también un medio para convertir tu caminata en un entrenamiento más completo.

Aumento de intensidad y reducción de impacto: Al enfrentarte a una pendiente, estás solicitando un esfuerzo adicional a tus músculos, en particular a los glúteos y piernas, lo que naturalmente incrementa la quema de calorías. Pero, lo que es aún más beneficioso, es que esta variante reduce el impacto en tus articulaciones en comparación con un terreno plano. En nuestra escala de 10, caminar en pendiente podría posicionarse en un sólido 6/7, dependiendo de la inclinación y tu ritmo.

Optimización de la caminata y fortalecimiento cardiovascular: Si te encuentras en interiores, aprovecha la cinta de correr y ajusta su inclinación. Si prefieres el aire libre, busca áreas montañosas o con cuestas para llevar tu caminata al siguiente nivel. No solo estarás fortaleciendo tu resistencia cardiovascular, sino también activando músculos clave en todo el cuerpo.

Consejo práctico: La investigación sugiere que incorporar pendientes no solo intensifica tu entrenamiento, sino que simultáneamente cuida tus piernas y articulaciones. Entonces, mientras quemas calorías, también estás brindando un cuidado integral a tu cuerpo. Si estás comenzando, modifica gradualmente la inclinación y presta atención a cómo se siente tu cuerpo. ¡La pendiente puede ser el aliado que estabas buscando para maximizar tus resultados caminando!

• Marcha atrás (caminar en reversa): Incorporar la marcha atrás en tu rutina es como descubrir un ejercicio completamente nuevo, pero a la vez familiar. Cuando lo intentes, te darás cuenta de que no es solo caminar hacia atrás. Es un ejercicio más intenso que puede sorprenderte.

Coordinación y activación muscular: Aquí, tus piernas trabajarán de una forma inesperada, activando músculos que generalmente no se esfuerzan tanto en una caminata normal. Esto lo convierte en un ejercicio que, en nuestra escala de 10, podría situarse en un 7/8 en términos de esfuerzo, acercándose al nivel máximo de quema de calorías.

Beneficios para la osteoartritis de rodilla: Aunque se encuentra en la parte alta de nuestra escala de esfuerzo, no solo se trata de intensidad: caminar hacia atrás tiene beneficios específicos para la salud. Estudios han demostrado que alivia la presión y el dolor en personas con osteoartritis de rodilla, mejorando la función física.

Consejo práctico: A pesar de su nivel de esfuerzo en la escala, puedes intentar insertar breves segmentos de marcha atrás en tus caminatas. Pero, al igual que con cualquier ejercicio de alta intensidad, asegúrate de prestar mucha atención a tu entorno. Este es un reto, pero también una excelente manera de variar tu rutina y maximizar la quema de calorías.

Mi consejo, basado en años de entrenamiento y experiencia personal, es comenzar siempre calentando con un ritmo de paseo. Luego, apunta a mantener una caminata rápida durante la mayor parte de tu recorrido. Pero aquí viene la parte divertida: cada cinco minutos, impúlsate a ese ritmo enérgico. Siente cómo tu corazón late con fuerza, cómo tu cuerpo se despierta. Mantén este ritmo durante un minuto o dos, luego vuelve al ritmo rápido. A medida que avanzas, observa cómo cada vez puedes mantener ese ritmo energético durante más tiempo.

Además, quiero enfatizar la importancia de una adecuada hidratación. A lo largo de los años, he aprendido que la hidratación adecuada puede marcar la diferencia en cómo te sientes durante y después del ejercicio. Aquí hay algunos puntos clave sobre la hidratación:

• Importancia durante el día: Mantenerse hidratado durante todo el día es esencial. No esperes a tener sed para beber agua. Tu cuerpo necesita agua para funcionar correctamente y para que puedas rendir al máximo en tus caminatas.
• 2 vasos 30-60 minutos antes de caminar: Esto asegura que tu cuerpo esté adecuadamente hidratado antes de empezar. Además, te da tiempo para que el agua pase por tu sistema y evites tener que ir al baño a mitad de tu caminata.
• 1 vaso después de la caminata: Esto ayuda a reponer cualquier líquido que hayas perdido durante el ejercicio y a mantener tu cuerpo hidratado.
• Evitar refrescos azucarados y bebidas con electrolitos: Si estás caminando a una intensidad moderada, el agua es suficiente para rehidratarte. Las bebidas azucaradas o con electrolitos pueden añadir calorías innecesarias.

Ritmo de caminata:

• Importancia del esfuerzo moderado y regular: Caminar o correr hasta el punto del agotamiento no es la respuesta. El esfuerzo debe ser moderado y consistente para obtener resultados óptimos.
• Concepto de entrenamiento aeróbico: Se refiere a un tipo de ejercicio que requiere oxígeno para producir energía. Durante un esfuerzo moderado, tu cuerpo puede absorber adecuadamente el oxígeno que necesita.
• Regla del ritmo: Debes ser capaz de mantener una conversación sin jadear mientras caminas. Si te encuentras sin aliento, estás yendo demasiado rápido.
• Recomendación: Toma una inspiración profunda cada cuatro pasos y luego exhala durante los siguientes cuatro. Este ritmo te ayuda a mantener un flujo constante de oxígeno.

Existe un mito ampliamente difundido sobre caminar con pesas ligeras: se dice que puede ser un excelente ejercicio de entrenamiento de fuerza de bajo impacto e intensificar tanto la quema de calorías como la tonificación muscular. Algunos incluso sugieren el uso de chalecos con peso, pesas en los tobillos, pesas en las muñecas o mancuernas livianas durante la caminata, afirmando que las pesas livianas de 1 a 3 libras pueden ofrecer beneficios. Sin embargo, basado en mi experiencia y conocimiento, quiero advertirte que esto es incorrecto y potencialmente dañino.

Si bien estas pesas pueden incrementar la intensidad del ejercicio, también pueden causar un impacto desfavorable en tus articulaciones, especialmente en las rodillas, caderas y tobillos. Esto podría llevarte a lesiones o al desarrollo de problemas articulares a largo plazo. Además, la idea de que la incorporación de estas pesas a tu rutina de caminata mejorará significativamente tu tonificación muscular o quema de calorías es simplemente un mito. Si decides explorar cualquier forma de resistencia adicional durante la caminata, te recomiendo encarecidamente que consultes con un entrenador personal para asegurarte de que lo haces de manera segura y adecuada.

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