TABLA CAMINAR para bajar de peso

Objetivo: Esta semana marca el inicio de tu viaje hacia una mejor salud y condición física. La meta es establecer una base sólida y adaptar tu cuerpo al nuevo régimen de caminata.

• Descanso: Durante la primera semana, es esencial permitir que el cuerpo se adapte al nuevo régimen de caminata. Se aconseja descansar el tercer y sexto día.
• Pasear: Comienza con 4,000 pasos el primer día y añade 500 pasos cada día subsiguiente. Es una excelente manera de establecer una rutina y acostumbrarte a caminar regularmente.
• Consejo de hidratación: Mantente hidratado durante todo el día, bebe 2 vasos 30-60 minutos antes de caminar y 1 vaso después. La hidratación es esencial para mantener la energía y evitar la fatiga.
• Consejo adicional: Si en un día normal apenas alcanzas los 3000 pasos, no te presiones para llegar a los 10000 de inmediato. Eso puede resultar desmotivante y obstaculizar tu progreso. Por ello es esencial incrementar el número de pasos poco a poco. ¡En la tercera semana alcanzarás el objetivo de los 10000 pasos! 100% asegurado.

Objetivo: Esta semana, el foco está en incrementar gradualmente la distancia y añadir variedad a tus caminatas para evitar que el cuerpo se acostumbre a una rutina específica.

• Descanso: A medida que aumentas tu resistencia, es vital darle a tu cuerpo un respiro. Se sugiere un día de descanso, específicamente el séptimo día.
• Pasear: Continúa con el impulso de la primera semana. Inicia con 6,500 pasos el primer día y aumenta en 500 pasos diarios.
• Caminata rápida: Aumenta la intensidad con un paso más enérgico y decidido e intenta mantener un ritmo igual a 6,5 km/h en sesiones de 2 minutos, seguidos de 5 minutos de menor intensidad.
• Caminar en pendiente: Aprovecha cualquier terreno elevado en tu ciudad. Esta técnica ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y a aumentar la resistencia cardiovascular.
• Consejo: Asegúrate de estirar antes y después de cada caminata para evitar lesiones y mejorar la flexibilidad.

Objetivo: Esta semana, el objetivo es consolidar la rutina de caminata y mantener el logro de los 10,000 pasos diarios. Además, se busca incrementar la intensidad del ejercicio, superando los 6,5 km/h.

• Descanso: Es fundamental permitir que tu cuerpo se recupere de los esfuerzos de las semanas anteriores. Por ello, se sugiere descansar el cuarto y séptimo día.
• Pasear: Esta semana, ya has alcanzado el objetivo principal de los 10,000 pasos diarios. Es hora de que el ritmo sea más intenso, superando los 6,5 km/h.
• Hill walking: Realiza una ruta circular donde se pueda subir y bajar pendientes a un ritmo constante. Esta técnica ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y a aumentar la resistencia cardiovascular.
• Interval walking: Combina 5 períodos de caminata rápida durante 2 minutos con períodos de caminata lenta de 3 minutos, nunca inferiores a 6,5 km/h. Esta técnica es similar al entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y alterna entre ritmos de caminata rápidos y lentos.
• Consejo: Mantén una postura adecuada al caminar. Espalda recta, mirada al frente y brazos en movimiento. Es esencial practicar la postura correcta para caminar, ya que una mala postura puede desencadenar dolores de espalda. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, un pie siempre en el suelo, y los brazos moviéndose al compás de la marcha de la pierna opuesta. Esta combinación maximiza la quema de calorías y mantiene el ritmo.

Consejo adicional: Si decides explorar una nueva ruta, informa a alguien sobre tu recorrido. Si entrenas en horas de poca luz, lleva contigo luces de seguridad o chalecos reflectantes. La seguridad es una prioridad, y ser visible es esencial, especialmente en áreas donde los vehículos están presentes.

Objetivo: Ahora que has alcanzado los 10,000 pasos diarios en la semana 3, esta semana se centra en mantener esa consistencia mientras introduces variedad en tus caminatas. El desafío es mantener una velocidad constante de ≥ 6,5 km/h y experimentar con diferentes técnicas de caminata.

• Descanso: Con el aumento de la intensidad y la variedad, es vital permitir que tu cuerpo descanse y se recupere. Se sugiere descansar el martes y el sábado.
• Pasear: Aunque has introducido nuevas técnicas de caminata, sigue siendo esencial mantener un ritmo constante. Asegúrate de alcanzar los 10,000 pasos diarios a una velocidad de ≥ 6,5 km/h.
• Caminar en pendiente: Esta técnica desafía los músculos de tus piernas y mejora tu resistencia cardiovascular. Busca terrenos con pendientes y mantén un ritmo constante.
• Caminata rápida: Aumenta la intensidad con un paso más enérgico. Intenta mantener un ritmo de ≥ 6,5 km/h durante toda la caminata.
• Interval walking: Esta técnica combina períodos de caminata rápida con períodos más lentos, lo que te ayuda a mejorar tu resistencia y a quemar más calorías.
• Consejo: A medida que introduces nuevas técnicas, es esencial escuchar a tu cuerpo. Si sientes alguna molestia, reduce la intensidad o vuelve a una técnica con la que te sientas más cómodo. La consistencia es la clave, así que sigue adelante y recuerda disfrutar del proceso.

Objetivo: Esta semana marca un punto crucial en tu entrenamiento. Estás a punto de alcanzar una velocidad media de caminata de ≥ 7,4 km/h en la próxima semana. Por lo tanto, el objetivo de esta semana es prepararte para ese aumento de intensidad, asegurándote de que estás cómodo con los 10,000 pasos diarios y aumentando gradualmente la velocidad.

• Descanso: Es esencial para la recuperación y preparación del cuerpo. Durante esta semana, descansarás el segundo y séptimo día.
• Pasear: Continúa con tu ritmo constante, apuntando a alcanzar los 10,000 pasos diarios.
• Caminata rápida: Aumenta la intensidad con un paso más enérgico y decidido. Realiza sesiones de 3 minutos de caminata rápida seguidas de 5 minutos de paseo.
• Consejo: La técnica de caminar es crucial para evitar lesiones y maximizar los beneficios. Esta semana, dedica tiempo a practicar en casa el caminar adecuadamente. Evita dar zancadas largas; en su lugar, opta por pasos cortos y rápidos. Asegúrate de que tus pies estén apuntando hacia adelante y que tus brazos se muevan en sincronía con tus pasos. Mantén una postura erguida, con la espalda recta y la mirada al frente. Practicar esta técnica te ayudará a aumentar la velocidad de manera efectiva y segura en las próximas semanas.

Objetivo: Esta semana es esencial para tu progreso. El objetivo principal es quemar el máximo número de grasas. Es una semana que requerirá de tu máxima dedicación y esfuerzo, por lo que es crucial que te mentalices para enfrentar los desafíos que se presenten.

• Descanso: El descanso sigue siendo vital para la recuperación. Durante esta semana, descansarás el sexto día debido al aumento de la velocidad en los pasos. Si te sientes fatigado a mitad de semana, añade un día extra de descanso.
• Pasear: A partir de ahora, la intensidad de tus caminatas será mayor. Es esencial que mantengas un ritmo constante en cada sesión, apuntando siempre a los 10,000 pasos diarios con una velocidad media en aumento.
• Caminar en pendiente: Aprovecha cualquier terreno elevado en tu ciudad. Esta técnica ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y a aumentar la resistencia cardiovascular.
• Interval walking: Combina 7 períodos de caminata rápida durante 2 minutos con períodos de caminata lenta de 3 minutos, manteniendo siempre una velocidad de ≥ 7,4 km/h.
• Caminar en reversa (Marcha atrás): Realiza de 3 a 5 sesiones de 1 minuto caminando marcha atrás. ¡Vamos, tú puedes!

Consejo extra: La música puede ser una excelente aliada para mantener la motivación y el ritmo durante la caminata. Durante tus caminatas, descubre la magia que tiene la música para transformar cada paso. Elige canciones con un ritmo que coincida con tu paso, esto te ayudará a mantener una velocidad constante. Además, las canciones animadas o tus temas favoritos pueden darte ese impulso extra cuando sientas que tu energía decae. Caminar al ritmo de la música potencia el rendimiento, así que, además de disfrutar, estarás optimizando tu entrenamiento.

Objetivo: Esta semana representa un cambio en tu rutina. Aunque disminuirás la cantidad de pasos en varios días, la intensidad se mantendrá. El propósito es evitar la monotonía, mantener el cuerpo alerta y proporcionar un desafío diferente para tus músculos y resistencia.

Descanso: El descanso sigue siendo esencial para la recuperación y adaptación. Durante esta semana, descansarás el séptimo día.

• Pasear: Aunque la cantidad de pasos ha disminuido, sigue siendo importante mantener un ritmo constante y enérgico. Estos días se pueden aprovechar para realizar una progresión de intensidad continua.
• Caminata rápida: A pesar de la reducción en la distancia, la intensidad sigue siendo alta. Realiza sesiones de 3 minutos de caminata rápida seguidas de 5 minutos de paseo.
• Interval walking: Combina 7 períodos de caminata rápida durante 2 minutos con períodos de caminata lenta de 3 minutos, nunca inferiores a 7,4 km/h.

Consejo: El calzado adecuado es esencial para evitar lesiones y garantizar una caminata efectiva. Invierte en zapatillas de calidad diseñadas específicamente para caminar. Estas deben proporcionar un buen soporte para el arco, una suela resistente y una amortiguación adecuada. Asegúrate de que sean del tamaño correcto y cómodas desde el primer momento. Un buen calzado no solo previene lesiones, sino que también mejora tu técnica y rendimiento. Si aún no lo has hecho, ¡es el momento de conseguir las mejores zapatillas para caminar por la ciudad!

Objetivo: Esta semana, el objetivo principal es introducir una gran variedad de ejercicios y aumentar las repeticiones en 2 para cada uno. Estamos buscando forzar el cuerpo a aumentar la quema de grasas, y para ello, es esencial prestar atención al ritmo cardíaco.

Descanso: Domingo. Se ha elegido este día para descansar y permitir que el cuerpo se recupere después de una semana intensa de entrenamiento. Al forzar el cuerpo durante seis días consecutivos, se potencia la quema de grasas. El día de descanso es crucial para permitir que los músculos se recuperen y se regeneren. Durante este día, es recomendable aumentar el aporte de proteínas en la alimentación para ayudar en la recuperación muscular.

• Caminar en pendiente: Aprovecha cualquier terreno elevado en tu ciudad. Realiza sesiones de 10 minutos con 2 repeticiones adicionales.
• Interval walking: Combina 9 períodos de caminata rápida durante 2 minutos con períodos de caminata lenta de 3 minutos.
• Caminar en reversa (Marcha atrás): Realiza 7 series de 1 minuto cada una.
• Caminos irregulares (Adapta el terreno): Opta por rutas con terrenos irregulares, como playas, pinares o parques.
• Pasear: Mantén un ritmo constante y apunta a alcanzar los 10,000 pasos diarios.
• Caminata rápida: Aumenta la intensidad con un paso más enérgico y decidido en sesiones de 3 minutos, seguido de 5 minutos de paseo.

Consejo: Monitorear tu ritmo cardíaco es crucial para asegurarte de que estás quemando calorías de manera eficiente. Es vital para cualquier programa de pérdida de peso saber si estás alcanzando tu zona de quema de calorías óptima. La monitorización constante del ritmo cardíaco te asegura que estás trabajando de manera eficiente y segura.

Para optimizar la quema de grasa, la frecuencia cardiaca durante el ejercicio debe rondar el 65% de la FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima). Usar una pulsera de actividad o un reloj inteligente te permite medir tu frecuencia cardiaca y las calorías que quemas durante tus caminatas. Recuerda que la fórmula general para calcular la FCM es 220 menos tu edad. Sin embargo, no te obsesiones con los números; lo más importante es la regularidad y consistencia en tu actividad física.

Objetivo: ¡Vamos, estás haciendo un trabajo fenomenal! Estás a punto de descubrir el verdadero potencial de tu cuerpo para perder peso caminando. Sigue con ese entusiasmo y determinación.

Descanso: Has trabajado duro y es esencial que tu cuerpo recupere energías. Al igual que la semana pasada, tómate un respiro y descansa. ¡Estás a punto de alcanzar la recta final!

• Caminar en pendiente: Busca esos lugares elevados en tu ciudad y dedica 10 minutos a subir y bajar, repitiendo el ciclo dos veces más.
• Interval walking: Alterna tu ritmo: 9 veces, camina rápido por 2 minutos y luego relájate con 3 minutos de paso más tranquilo.
• Marcha atrás: Es un reto diferente. Haz 7 series, caminando hacia atrás durante 1 minuto en cada una.
• Caminos irregulares: Varía tu ruta. Prueba con playas, pinares o parques, y siente cómo cada terreno desafía a tus pies de manera diferente.
• Pasear: No olvides tu objetivo diario: 10,000 pasos. Disfruta del paisaje y de tu música favorita.
• Caminata rápida: Ponle energía a tu paso. Haz sesiones de 3 minutos de caminata rápida, seguidas de 5 minutos más relajados.

Consejo: A estas alturas, ya eres un caminante experimentado. Pero, ¿has pensado en tu seguridad? Especialmente si caminas al amanecer o al atardecer, es vital que te vean. No se trata solo de lucir bien, sino de estar seguro. Invierte en ropa o accesorios con detalles reflectantes. No solo te harán visible, sino que también te darán esa confianza adicional al saber que estás tomando precauciones. Y recuerda, la seguridad siempre es lo primero

Objetivo: Esta semana, el objetivo principal es llevar la intensidad al máximo, intentando llegar a superar los 8 km/h.

Descanso: Durante esta semana, se recomienda descansar dos días seguidos. Estos días de descanso consecutivos buscan potenciar la fuerza y preparar el cuerpo para las sesiones más intensas.

• Caminata rápida: Aumenta la intensidad con un paso más enérgico y decidido en sesiones de 5 minutos, seguido de 3 minutos de paseo.
• Interval walking: Combina 11 períodos de caminata rápida durante 2 minutos con períodos de caminata lenta de 3 minutos.
• Caminar con energía: Enfócate en mantener un paso decidido y enérgico durante toda la sesión, intentando acercarte lo más posible a los 8 km/h.

Objetivo: Esta semana se centra en la adaptabilidad y resistencia. Se busca que el caminante se adapte a diferentes terrenos y técnicas de caminata, preparándose para la intensidad de la última semana del programa. Además, se busca alcanzar una velocidad media cercana a los 8 km/h durante las sesiones de «Pasear».

Descanso: Los días de descanso de esta semana están orientados a maximizar la pérdida de peso y romper la rutina, permitiendo al cuerpo recuperarse y adaptarse a los nuevos desafíos.

• Caminar en pendiente: Aprovecha cualquier terreno elevado en tu ciudad. Realiza sesiones de 10 minutos con 2 repeticiones adicionales.
• Interval walking: Combina 11 períodos de caminata rápida durante 2 minutos con períodos de caminata lenta de 3 minutos.
• Caminar en reversa (Marcha atrás): Realiza 9 series de 1 minuto cada una. Este día la velocidad se puede bajar a menos de 7,4 km/h de media.
• Caminos irregulares (Adapta el terreno): Opta por rutas con terrenos irregulares, como gravilla, tierra o zonas con un alto número de cuestas.
• Racewalking o marcha atlética: En esta sesión mantén siempre un pie en contacto con el suelo, enfocándote en mejorar la técnica y la velocidad.
• Pasear: Mantén un ritmo constante y apunta a alcanzar los 10,000 pasos diarios con un ritmo más cercano a los 8Km/h.

Esta es la última semana del plan de entrenamiento de caminata para bajar de peso. El objetivo principal es consolidar todo lo aprendido y practicado durante las semanas anteriores, preparando tu cuerpo para la siguiente fase: introducir el jogging.

Descanso: Al inicio y al final de esta semana, se recomienda descansar. Estos días son esenciales para recuperar energías y prepararte para los desafíos que vendrán.

• Interval walking: Combina 11 períodos de caminata rápida durante 2 minutos con períodos de caminata lenta de 3 minutos, nunca inferiores a 7,4 km/h. Esta técnica te preparará para las demandas del jogging, mejorando tu capacidad cardiovascular y resistencia.
• Caminar en reversa (Marcha atrás): Realiza 9 series de 1 minuto cada una. Este ejercicio no solo activa músculos diferentes, sino que también te ayuda a mejorar la coordinación, esencial para el jogging.
• Caminos irregulares (Adapta el terreno): Opta por rutas con terrenos como arena, parques o zonas con un alto número de cuestas. Estos terrenos te ayudarán a adaptarte a las variaciones que encontrarás al hacer jogging en diferentes superficies.
• Hill walking: Adapta la ruta para subir y bajar pendientes a un ritmo constante. Este ejercicio fortalece los músculos de las piernas, preparándote para las subidas y bajadas que enfrentarás al correr.
• Racewalking o marcha atlética: En esta sesión, mantén siempre un pie en contacto con el suelo, enfocándote en mejorar la técnica y la velocidad. Esta técnica te ayudará a transicionar suavemente al jogging, mejorando tu técnica de carrera.

¡Enhorabuena! Has completado con éxito el plan de entrenamiento de 12 semanas para bajar de peso caminando. Has alcanzado el máximo potencial de pérdida de peso solo caminando. Ahora, para continuar con tu progreso y llevar tu condición física al siguiente nivel, es hora de introducir el jogging a tu rutina.

[Haz clic aquí para VER LA NUEVA RUTINA con jogging].

Este modalidad te ayudará a quemar aún más calorías y a mejorar tu resistencia cardiovascular. ¡Sigue adelante con tu viaje hacia una mejor salud y condición física!